Ši originali svorio metimo technika buvo sukurta beveik prieš 100 metų. Pagrindinis jos tikslas buvo ne svorio metimas, o būdas kovoti su vaikų epilepsijos priepuoliais. Dėl klinikinių tyrimų amerikiečių gydytojas Russellas Wilderis gavo nuostabių rezultatų – badavimas padeda išvengti epilepsinės būklės.
Pakeliui buvo tiriamas ketozės procesas, natūralus organizmo išgyvenimo būdas. Visiškai nesant maisto kepenys pradeda deginti riebalų atsargas. Dėl to susidaro ketonai – organiniai junginiai, kurių sudėtis primena karboksirūgštis. Jas organizmas naudoja vietoj angliavandenių, ir žmogus greitai krenta svoris.
Wilderio sistema nebuvo naudojama ilgai, nes buvo išrasti vaistai nuo epilepsijos. Keto dietos idėja buvo atgaivinta 1994 m., kai JAV buvo sukurtas visas fondas jai tirti. Dabar ši technika ypač populiari. Tai leidžia normalizuoti medžiagų apykaitą, sutrikdytą „vakarietiškos dietos“, du trečdalius sudaro paprasti angliavandeniai ir cukrus.
Ketogeninė (ketoninė) dieta, priešingai, apima staigų angliavandenių mažinimą ir riebalų padidėjimą. Keičiantis medžiagų apykaitai, kūno svoris greitai mažėja.
Ketogeninė dieta: pagrindiniai tipai ir taisyklės
Ketoninė mitybos sistema yra alkio būsenos imitacija, kai deginami riebalai, o ne angliavandeniai. Smegenys riebalų rūgštis ir ketonus suvokia kaip energijos šaltinius, o ne įprastą gliukozę.
Yra 4 ketogeninės dietos tipai:
- Klasika. Jis skirtas atsikratyti antsvorio. 75% kalorijų žmogus turėtų gauti iš riebalų, 25% iš baltyminio maisto ir tik 5% iš angliavandenių.
- Tiksliniai. Deginant riebalų atsargas, ketonai išsaugo aminorūgštis – pagrindinę raumenų „statybinę medžiagą“. Dieta, kurioje gausu riebalų, padeda sportininkams greitai sukurti raumenų masę. Angliavandeniai vartojami tik kartą per dieną, pusvalandį prieš treniruotę.
- Ciklinis. Jį naudoja kultūristai ir jėgos atletai. Mityba vykdoma ciklais – 5 dienos keto dietos, vėliau – 2 angliavandenių dienos (iki 600 g kompleksinių angliavandenių per dieną).
- Priešvėžinis. Ketozės būsenoje sveikos ląstelės semiasi energijos iš riebalų. Auglio ląstelės neturi tokio gebėjimo, todėl palaipsniui miršta. Technika apima visišką badavimą 2-3 dienas, tada dietą 600-1000 kcal per dieną.
Pagrindinis klasikinės keto dietos principas – sumažinti angliavandenių kiekį iki 20 g per dieną. Be to, reikia laikytis šių taisyklių:
- gerti daug vandens;
- valgyti tol, kol alkio jausmas bus visiškai patenkintas;
- pridėti daugiau druskos į savo racioną;
- valgyti baltyminį ir angliavandenių maistą kartu su riebalais.
Ką galite valgyti laikydamiesi keto dietos?
Didžiąją keto dietos dalį turėtų sudaryti mononesočiųjų riebalų rūgštys, Omega-3 ir Omega-6 riebalai. Čia pateikiami ketogeninio meniu produktų pavyzdžiai:
- alyvuogių aliejus;
- kokosų aliejus;
- anakardžių riešutai;
- migdolų;
- pistacijos;
- salo;
- pušies riešutai;
- moliūgų ir saulėgrąžų sėklos;
- brie sūris;
- Čedaras;
- feta;
- varškės (riebalų kiekis ne mažesnis kaip 18%);
- sviestas;
- grietinė (riebalų kiekis nuo 20%);
- riebi grietinėlė.
Antrasis keto dietos komponentas yra baltymai. Jie būtini raumenų ir jungiamojo audinio formavimui. Tačiau baltymų perteklius greitai paverčiamas gliukoze. Todėl baltyminio maisto racione turėtų būti nuo 105 iki 120 g, priklausomai nuo kūno svorio.
Pageidaujami produktai:
- paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
- riebi jautiena kepsnių, troškinių arba maltos mėsos pavidalu;
- kiaulienos kotletai, kumpis, filė;
- aviena;
- subproduktai (kepenys, liežuvis, inkstai);
- jūros žuvys (tunas, menkė, lašiša, šamas, upėtakis, otas);
- jūros gėrybės (krabai, midijos, moliuskai); kiaušiniai (kietai virti, omletas, kepti kiaušiniai).
Angliavandenių maisto produktams reikėtų rinktis mažai angliavandenių turinčias daržoves, turinčias daug skaidulų. Sveiko angliavandenių maisto pavyzdžiai:
- brokoliai;
- šparaginės pupelės;
- balti kopūstai;
- salierai;
- žiediniai kopūstai;
- česnakai;
- agurkai;
- salotos;
- svogūnas;
- ridikėliai;
- grybai (pievagrybiai, šitake, voveraitės).
Vaisius ir uogas į valgiaraštį galima įtraukti tik retkarčiais, nedideliais kiekiais. Leidžiamos gervuogės, mėlynės, vyšnios, serbentai, avietės, braškės ir melionai. Vienintelė išimtis yra avokadas, kuriame gausu riebalų ir kurį galima valgyti dažnai.
Rekomenduojami gėrimai – paprastas ir mineralinis vanduo, kava be cukraus, juodoji ir žalioji arbata, dietinė kola. Saikingai leidžiamas stiprus alkoholis – degtinė, konjakas, viskis.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis ketogeninės dietos
Tam tikri maisto produktai slopina ketonų gamybą, todėl sulėtina riebalų deginimo procesą. Visų pirma, tai yra grūdai ir ankštiniai augalai. Keto dieta apima visišką kviečių, avižų, miežių, ryžių, rugių, grikių ir kukurūzų vengimą. Iš ankštinių augalų neturėtumėte išskirti baltųjų ir raudonųjų pupelių, lęšių, žaliųjų žirnelių ir juodųjų pupelių.
Vaisiuose gausu cukrų, todėl jie taip pat nesuderinami su ketogenine dieta. Tarp jų:
- bananai;
- ananasai;
- papajos;
- apelsinai;
- obuoliai;
- vynuogių;
- mandarinai;
- mango;
- datos.
Atitinkamai, vaisių sultys ir sirupai neįtraukiami.
Taip pat draudžiamos šakninės daržovės, kuriose yra daug cukrų ir krakmolo – bulvės, morkos, burokėliai, saldžiosios bulvės. Kalbant apie baltyminį maistą, būtina vengti pramoniniu būdu apdorotos mėsos – konservų, dešrų, dešrų, taip pat neriebių pieno produktų.
Nors riebalai sudaro didžiąją dalį keto dietos, yra keletas aliejų, kurių turėtumėte vengti. Sojų, kukurūzų, žemės riešutų ir saulėgrąžų aliejai lėtai virsta ketonais ir skatina vidinį uždegimą. Ir galiausiai produktai, kurių sudėtyje yra miltų ir cukraus, saldūs gėrimai, vynas, alus ir likeriai, yra visiškai kontraindikuotini.
Ketogeninės dietos veiksmingumas svorio netekimui
Staigus angliavandenių kiekio sumažėjimas ir riebalų kiekio padidėjimas lemia medžiagų apykaitos restruktūrizavimą. Pirma, organizmas pradeda vartoti kepenyse sukauptus angliavandenius. Šio proceso metu pašalinamas audiniuose susikaupęs vanduo. Tada riebalų sankaupos palaipsniui deginamos.
Ketonų dieta skatina žmogų valgyti visavertį maistą be pramoninio perdirbimo. Iš raciono dingsta pagrindinis riebalinio audinio augimo „kaltininkas“ – cukrus. Sveiki riebalai gamina nuolatinį energijos kiekį, todėl nereikia valgyti kaloringų užkandžių. Be to, keto dieta sukuria ilgalaikį sotumo jausmą. Intervalai tarp valgymų padidėja iki 4-6 valandų.
Į ketozės būseną patenkama nuo savaitės iki mėnesio. Per šį laiką, kaip rodo klinikiniai tyrimai, žmogus gali numesti iki 9 kg svorio, o laikantis įprastų nekaloringų dietų – 4,5 kg.
Išbandykite savaitės ketogeninės dietos meniu
Gerai apgalvotas planas padeda greitai įsilieti į naują mitybos sistemą. Iš pradžių turite sudaryti savaitės meniu su tinkamu riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu.
Parinkties pavyzdys pateiktas lentelėje:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
| pirmadienis | Plakta kiaušinienė su kumpiu, čederio sūriu ir špinatais | Pomidorų, salotų ir šoninės salotos, pagardintos natūraliu majonezu | Kepta žuvis su alyvuogių aliejumi ir daržovėmis (šparaginėmis pupelėmis arba žiediniais kopūstais) |
| antradienis | Plakta kiaušinienė ir šoninė | Tuno salotos su avokadu ir romėnų salotomis, pagardintos majonezu | Sūriu įdaryti jautienos kotletai |
| trečiadienį | Omletas su tarkuotu sūriu | Vištienos salotos su avokadu, pagardintos majonezu | Mėsos pyragas su grybais ir svogūnais |
| ketvirtadienis | Kietai virti kiaušiniai su grietine ir petražolėmis | Keptos lašišos ir šviežių špinatų, raudonųjų svogūnų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi ir actu | Kopūstų troškinys su jautiena, svogūnais ir raudonaisiais pipirais alyvuogių aliejuje |
| penktadienis | Plakta kiaušinienė ir riebaus pieno kokteilis su stevija | Troškinta kalakutiena su garnyru alyvuogių aliejuje kepta cukinija | Virta jautiena su grietinės padažu |
| šeštadienis | Kietai virti kiaušiniai ir kakava su riebiu pienu | Vištienos, pomidorų, kietojo sūrio, pistacijų ir žolelių salotos su riebiu jogurtiniu padažu | Kepta kiauliena su brokoliais |
| sekmadienis | Kepti kiaušiniai su avokadu | Virta vištiena su humusu ir salotomis | Kiaulienos troškinys su sūriu, svogūnais ir paprikomis |
Ketoninės dietos privalumai ir trūkumai
Be svorio metimo, ketozės procesas suteikia didelę naudą protiniams gebėjimams. Laikantis įprastos mitybos, smegenys pagrindinį „kurą“ – gliukozę – gauna iš angliavandenių turinčio maisto. Trūkstant angliavandenių, kepenys gamina gliukozę iš aminorūgščių, riebaluose esančio glicerolio ir pieno rūgšties. Be to, energija į smegenis patenka iš ketonų. Šios medžiagos gerina atmintį ir koncentraciją, lėtina Alzheimerio ligos vystymąsi.
Yra keletas kitų ketogeninės dietos privalumų:
- odos valymas nuo spuogų;
- priklausomybės nuo cukraus išnykimas;
- rėmens pašalinimas;
- sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje;
- kraujospūdžio stabilizavimas;
- raumenų masės padidėjimas;
- didinti ištvermę;
- sumažinti vėžio riziką.
Tačiau keto sistema turi 5 reikšmingus trūkumus:
- Ilgas adaptacijos procesas. Iki ketozės pradžios praeina 1-2 savaites. Visą šį laiką žmogus patiria diskomfortą, susijusį su medžiagų apykaitos pokyčiais.
- Žemas energijos lygis sportuojant. Žaidimų ir kovinių sporto šakų dalyviams reikia galingesnių energijos pliūpsnių.
- Vitaminų ir mineralų trūkumas. Kadangi dietoje nėra daug sveikų maisto produktų, juos reikia pakeisti maisto papildais.
- Blogas kvapas iš burnos. Kvėpavimas kvepia vienu iš pagrindinių ketonų – acetonu.
- Nuovargis. Adaptacijos metu dažnai jaučiate nuovargį ir galvos svaigimą.
- Nuolatinis vidurių užkietėjimas. Jas sukelia nepakankamas augalinės skaidulos kiekis.